A: krūtinė
1. Gulintis presas: daugiausia praktikuokite krūtinės raumenų ir krūtinės griovelio storį.
Veiksmas: Atsigulkite ant suoliuko su hanteliais abiem rankomis, su hanteliais ant pečių, delnais į viršų, stumkite hantelius aukštyn, kol rankos bus tiesios, pristabdykite ir lėtai grįžkite į padėtį. Patarimas: stumkite aukštyn ir žemyn lanku , leidžiantis visiškai susitraukti ir visiškai išplėsti krūtinės ląstą.
2. Viršutinis įstrižas stūmimas: daugiausia ant krūtinės raumens.
Veiksmas: pagrindinis veiksmas yra tas pats, kaip gulintis presas, skirtumas yra tas, kad išmatų paviršius yra sureguliuotas 30–40 laipsnių kampu, gulint ant jo.
3. Gulintys paukščiai: daugiausia praktikuokite vidurinį krūtinės griovelį.
Veiksmas: Atsigulkite ant suoliuko, du hanteliai, delnai priešais, abi rankos natūraliai tiesiai virš krūtinės, dvi rankos šiek tiek sulenkia alkūnę į abi hantelių puses, nusileidžia iki žemiausio taško, krūtinės raumenys visiškai ištiesiami, krūtinės raumenys verčia susitraukti. rankos atsilenkia, kad atstatytų.
Antra: petys
1. Rekomendacija: daugiausia mankštinkite priekines, vidurines ir užpakalines deltines juosteles.
Veiksmas: sėdint, du hanteliai kūno šone, dvi alkūnės ištiestos, delnas į priekį, lanku, kad stumtumėte hantelius į aukščiausią tašką, kurį laiką sustokite, lėtai valdykite hantelius pagal pradinį maršrutą (lanką). Patarimas: taip pat galite tai padaryti stovėdami, abiem rankomis vienu metu arba viena ranka paeiliui.
2. Šoninis pakėlimas: daugiausia mankštinkite vidurinį deltinį taką.
Veiksmas: pakabinkite abu hantelius prieš kojas, šiek tiek pasilenkite į priekį, šiek tiek sulenkite alkūnes ir pakelkite hantelius į šonus iki pečių aukščio. Padėkite deltinius raumenis į „didžiausią susitraukimo“ padėtį. Pauzė, tada lėtai grįžkite prie peties valdymo. Taip pat galima tai padaryti viena ranka, dviem rankomis.
3. Sulenkite šoną: daugiausia mankštinkite užpakalinį deltinį raumenį.
Veiksmas: laikykite du hantelius, delnais vienas į kitą, sulenkite ir sulenkite kelius, kūnas stabilus, rankos iki šonų, tada valdykite lėtą grįžimą.
Pečių gūžtelėjimas pečiais: sutelkite dėmesį į trapecijos raumenį.
Veiksmas: laikykite abu hantelius prie šono, šiek tiek sulenkite kelius, šiek tiek pasilenkite viršutinę kūno dalį į priekį, visiškai pakelkite pečius, pabandykite akromialiai paliesti ausies lankelį, kurį laiką sustoti, tada lėtai valdyti ir atkurti.
Trys: atgal
Irklavimas sulenktomis abiem rankomis: daugiausia dėmesio skiriama latissimus dorsi.
Veiksmas: šiek tiek sulenkite kelius, laikykite hantelį abiem rankomis, pakabinkite ant kūno priekio ir apačios ir naudokite latissimus dorsi susitraukimo jėgą, kad pakeltumėte hantelį į alkūnės ir pečių aukštį arba šiek tiek aukščiau pečių padėties. kurį laiką, o tada naudokite latissimus nugaros įtampą, kad suvaldytumėte hantelį ir lėtai atsistatytumėte. Viršutinė kūno dalis neturėtų būti pakelta, kad būtų išvengta skolinimosi jėgos.
2. Vienos rankos lenkimas: daugiausia ant išorinės nugaros ir apatinės nugaros dalies.
Veiksmas: laikykite hantelį delnu į vidų, o kita ranka atremkite inkarą ties tos pačios kojos keliu, kad stabilizuotumėte kūną. Pakelkite hantelį iki juosmens (visas nugaros susitraukimas), padarykite akimirką pauzę ir tada padarykite valdomą lėtas grįžimas (visas nugaros tempimas), tada perjunkite iš vienos pusės į kitą.
3. Tiesios kojos traukimas: sutelkite dėmesį į apatinę nugaros dalį, gluteus maximus ir bicepsą.
Veiksmas: laikykite hantelius abiem rankomis ir pakabinkite priešais kūną, pėdos natūraliai atidarytos, pečių plotis, tiesios kojos, nugara tiesi, kūnas į priekį, galva aukštyn, kol viršutinė kūno dalis bus maždaug lygiagreti žemei. Tada apatiniai nugaros raumenys susitraukite ir priverskite viršutinę kūno dalį atgal.
Paskelbimo laikas: 2021 m. Liepos 13 d